Don’t worry be happy:“L’arte del rimuginio”
a cura di Giovanna Mengoli
“Don’t worry about a thing,
‘Cause every little thing gonna be all right!”
Bob Marley – Everything gonna be allright
“And you’ll ask yourself
Where is my mind?”
Pixies – Where is my mind
A tutti noi capita di sentirsi preoccupati, soprattutto quando ci troviamo in circostanze che sfuggono, in tutto o in parte, al nostro controllo. Ognuno di noi deve sopportare lo stress quotidiano derivante da impegni lavorativi e scolastici, dai rapporti con gli altri e da molti aspetti della vita di tutti i giorni. Capita a tutti noi di svegliarsi prima del previsto e incominciare a rimuginare su impegni e problemi del giorno successivo, non riuscendo così più a riaddormentarsi. I pensieri ci attanagliano la mente e chiedono di trovare risposte e soluzioni immediatamente. Più tardi durante la giornata, stanchi per la notte insonne ed ancora più preoccupati torniamo nuovamente a preoccuparci su tutte le possibili difficoltà che sembrano comparire all’orizzonte. A questo punto, in qualsiasi momento della giornata, anche quando svolgiamo delle attività piacevoli, ci troviamo con la testa imprigionata dentro al rimuginio, non riuscendo più a godere del momento presente, continuamente preoccupati di quello che potrebbe accadere in futuro.
Qual è la caratteristica fondamentale del rimuginio?
La caratteristica fondamentale del rimuginio (in inglese “worry” letteralmente preoccupazione) è la sua ripetitività e la sua capacità pervasiva di occupare lo spazio mentale con pensieri ripetitivi, incontrollabili, intrusivi e focalizzati su contenuti negativi di eventi che potrebbero accadere nel futuro. Il rimuginio è un sintomo centrale soprattutto nei disturbi d’ansia (Sassaroli, Lorenzini, Ruggiero, 2006) ma anche nella depressione e nei disturbi alimentari (Sassaroli & Ruggiero, 2012). Si tratta, inoltre, di un tipo di pensiero di tipo verbale, astratto, privo di dettagli e di focalizzazione visiva. Se ci fermiamo a pensare (senza rimuginare!) ci accorgeremo che ci preoccupiamo ponendoci sempre le stesse domande e non scendendo nei dettagli degli eventi che ci accandono.
Ma perchè non riusciamo a fare a meno di rimuginare?
Il rimuginio è tanto più grave e difficile da eliminare quanto più attribuiamo ad esso significati positivi, come pensare che rimuginare aiuti a risolvere i problemi, prepari al peggio, riduca la probabilità che accadano cose negative, anche se non esiste nessuna connessione tra il rimuginio e l’evento temuto, etc. La tendenza a rimuginare ci da apparentemente l’illussione di poter tenere il nostro futuro sotto controllo, evitando i possibili imprevisti, in realtà il sovraccarico di pensieri ci distrae costantemente dalla realtà che stiamo vivendo aumentando sostanzialmente il livello dello stress vissuto quotidianamente.
Perchè non riusciamo a non preoccuparci?
Spesso non riusciamo ad evitare il rimuginio perchè ci sembra che questo meccanismo sia fuori dal nostro controllo e che una volta messo in moto tale processo sia difficile da arrestare, anzi che più ci si preoccupa di un problema più insorgano nuove preuccupazioni. In realtà il rimuginare è figlio di un abitudine nata dal desiderio di evitare gli imprevisti e da un bisogno, a volte estremo, di avere ogni aspetto della vita sotto controllo. La realtà dei fatti è ben diversa. Proviamo a pensare a tutte le volte in cui il rimuginio si è interrotto da una telefonata, da qualche evento che ci ha distratto, o un’ urgenza improvvisa. In quel momento controlliamo il rimuginio, anche se non ce ne accorgiamo. Si tratta di accorgersi e abituarsi a mettere in atto un altro comportamento mentale, allenarlo finché non sarà una nuova abitudine.
Ecco una delle tante piccole indicazioni che la psicoterapia cognitiva suggerisce per regolare il proprio rimuginio:
Prendi un appuntamento con il tuo rimuginio (Wells, 2009; Lehay, 2007).
Cosa si può fare?
Innanzitutto è possibile prendere un appuntamento con il proprio rimuginio. Per esempio, puoi stabilire che alle 18 del pomeriggio dedichi un’ora di tempo a passare in rassegna tutto ciò che ti preoccupa. Questo è il tempo del rimuginio, segnalo in agenda e rinvia il rimuginio a quel momento della giornata o della settimana.
Scrivilo sull’agenda.
Scegli un momento in cui sei certo di essere libero di dedicarti al rimuginio.
Quando durante la giornata ti accorgi di essere caduto nel rimuginio, fermati e posticipa ogni previsione negativa al tuo appuntamento con il rimuginio. Hai la possibilità di occupartene e tempo a sufficienza ma non in questo momento.
Quando arriva il tempo del rimuginio concediti di preoccuparti in libertà sui temi della giornata ma solo se lo consideri effettivamente ancora utile. Altrimenti hai sempre il tuo appuntamento domani alla stessa ora.
Infine, ricordati di annotare sull’agenda o su un tuo diario se hai rimuginato, su cosa e a cosa ti è servito. Così almeno, se ti devi preoccupare puoi portare a casa qualche insegnamento.
A cosa serve questo esercizio?
Questo esercizio ha diversi scopi in psicoterapia cognitiva.
Primo, aiuta a vedere che il rimuginio è qualcosa di assolutamente controllabile. Secondo, si può vivere molto meglio la maggior parte della giornata. Terzo, quando il rimuginio arriva si può lasciare andare e scoprire che non esiste una vera EMERGENZA, non c’è l’obbligo di una risposta immediata. La soluzione può aspettare. Infine, quando ci si dedica al rimuginio è possibile scoprire che le preoccupazioni sono molto meno paurose o probabili di quanto sembrassero nel momento in cui era scattato l’allarme.
Ma, se l’ansia e lo stress del rimuginio persistono invalidando la nostra serenità quotidiana, forse è il caso di una consulenza professionale.
La psicoterpia cognitivo – comportamentale è un approccio che aiuta a regolare e a gestire le nostre preoccupazioni arrivando ad accettare tali pensieri e le emozioni che ne derivano. Imparando che il problema non è far cessare i pensieri, ma arrivare a modificare nel modo migliore la nostra relazione con essi, vedendoli semplicemente per quello che sono flussi, eventi mentali, senza perderci in essi.
Bibliografia
- Lehay, R. (2007). Sette mosse per liberarsi dall’ansia. Raffaello Cortina Editore
- Sassaroli, S., Lorenzini, R. & Ruggiero, G.M. (2006). Psicoterapia Cognitiva dell’Ansia. Raffaello Cortina Editore.
- Sassaroli, S. & Ruggiero, G.M. (2010). I disturbi alimentari. Edizioni Laterza.
- Wells, A. (2011). Terapia metacognitive dei disturbi d’ansia e della depressione.
